복근 운동을 하다가 오히려 허리 통증이 더 심해졌습니다.
저는 허리디스크가 있습니다.
복근운동 가능한가요?
허리가 아픈 사람들이 추천하는 운동은 대부분 코어운동과 복부운동이다.
허리에 도움이 된다고 알려진 운동도 잘못하면 오히려 척추를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
그래서 이천패밀리요가에서는 복부운동 시 허리통증의 원인과 운동방법을 알려드리고자 합니다.
먼저 복근의 종류와 기능에 대해 알아봅시다.
복근의 종류와 주요 기능
가장 표피층(바깥쪽 근육)에 있는 근육인 외사근, 복직근과 내사근, 그리고 가장 안쪽 근육인 복횡근에 대해 알아봅시다.
외사근
이전 이미지다음 이미지 왼쪽 굴곡 – 측면 굴곡 – 반대쪽 회전 외사근은 6번째 갈비뼈에서 시작하여 골반인 장골능선과 연결됩니다.
주로 몸통 굴곡(몸통을 앞으로 굽히는 것), 회전, 측면 굴곡(몸통을 옆으로 굽히는 것)을 합니다.
외복사근과 복직근은 함께 작용하여 가슴과 등을 중립으로 유지합니다.
외복사근이 약해지면 복직근이 우세해집니다.
이때 골반이 뒤로 기울어지고 척추가 틀어지게 됩니다.
왼쪽: 복직근 오른쪽: 내사근 복직근은 우리가 흔히 알고 있는 식스팩입니다.
치골에서 시작하여 검상돌기와 5~7번째 갈비뼈 연골과 연결됩니다.
주로 복부를 굴곡시키고, 복압을 높이는 데 도움을 주며, 골반의 기울어짐을 안정시키는데 도움을 줍니다.
이전 이미지다음 이미지 왼쪽부터 복직근, 내사근의 굴곡 / 내사근의 외측 굴곡 / 내사근의 동측 회전 내복사근은 서혜인대와 장골능선에서 시작하여 갈비뼈로 연결됨 9~12, 갈비뼈 연골, 복부 건막증. 주요 기능은 몸통을 구부리고, 바깥쪽으로 구부리고, 몸통을 같은 방향으로 회전시키는 것입니다.
횡복근
복횡근의 핵심 근육 중 하나이며 코르셋 근육이라고도 불립니다.
그래서 이 근육이 약해지면 허리로 전달되는 힘이 반대 방향으로 쏠려 허리에 큰 부담을 주게 된다.
서혜부인대, 장골능, 흉부근막에서 시작하여 복부건막, 백선, 치골로 연결됩니다.
그래서 몸통을 안정시키고 복압을 증가시킵니다.
허리통증과 복근운동의 관계
허리통증이 있을 때 복근 운동이 중요한 이유는 허리와 복근이 상호보완적으로 작용하여 척추와 몸 전체를 지탱해주기 때문입니다.
특히 복부, 등, 골반 주변의 근육을 코어근육이라고 합니다.
허리를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.
1. 척추 안정화
복근은 허리와 골반을 연결해 척추를 안정시키는 역할을 합니다.
약한 복부 근육은 척추 불안정을 유발하여 허리 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
복부 운동을 통해 복부 근육을 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
2. 올바른 자세 유지
강한 복부 근육은 몸의 중심을 더 잘 유지하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히, 허리통증의 주요 원인 중 하나인 잘못된 자세를 교정할 수 있습니다.
복근이 약하면 자세가 쉽게 무너지고 허리에 과도한 스트레스가 가해지게 됩니다.
3. 허리에 가해지는 부담을 줄여준다
허리가 아프면 허리 근육만 과도하게 사용하는 경우가 많습니다.
복부 근육이 약하면 신체 안정성을 유지하기 위해 등 근육이 더 많은 부담을 받게 됩니다.
복부 근육을 강화하면 이러한 부담이 분산되고 등 근육이 지나치게 긴장되는 것을 방지할 수 있습니다.
4. 코어 강화로 밸런스 향상
복근 운동은 전체 코어 근육을 강화하여 몸 전체의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
코어 근육을 발달시키면 일상적인 움직임 중에 더 나은 균형을 유지하고 등에 부담을 덜 주는 데 도움이 됩니다.
복부운동시 허리통증의 원인
복부 운동을 할 때 허리 통증이 발생하는 주요 원인은 잘못된 운동 방법이나 과도한 운동 강도, 코어 근육의 불균형 등이 있습니다.
1. 나쁜 자세
복부 운동을 할 때는 허리의 올바른 정렬이 중요합니다.
특히 윗몸일으키기나 다리 들어올리기 등의 운동을 할 때 허리가 바닥에서 들리거나 과도한 아치가 형성되면 척추에 불필요한 부담을 주게 된다.
잘못된 자세는 허리에 과도한 압력을 가해 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 코어 근육 약화 또는 불균형
복부 운동은 복부 근육만 사용하는 것이 아닙니다.
이를 위해서는 복부, 허리 및 골반 근육이 함께 작동해야 합니다.
하지만 복근이 약하거나 허리와 허리 근육이 상대적으로 약한 경우에는 운동 시 허리에 불균형적인 하중이 가해지게 됩니다.
코어 근육의 균형적인 발달이 이루어지지 않으면 허리 통증이 발생할 확률이 높아집니다.
3. 과도한 운동강도
신체 능력에 비해 운동 강도가 너무 높으면 허리 근육이 긴장되어 과부하가 걸리게 됩니다.
갑자기 무리하게 운동을 하려고 하거나 많은 반복을 하게 되면 근육 피로로 인해 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 복부 근육과 허리 사이의 조화 부족
복부 운동을 할 때 복부 근육을 충분히 사용하지 않고 허리 근육을 과도하게 사용하게 되면 허리에 부담이 가중됩니다.
특히, 허리가 바닥에서 떨어져 복부 대신 허리 근육에 더 많은 힘이 가해지면 통증이 발생할 수 있습니다.
허리에 너무 많은 부담을 주지 않고 복근을 운동하는 안전한 방법입니다.
앞서 설명한 것처럼 허리통증의 원인을 제거하기만 하면 됩니다.
1. 운동자세 개선
허리에 부담을 주지 않고 복근 운동을 하기 위해서는 운동 자세를 개선하는 것이 필수적이다.
올바른 자세는 허리 부상 예방, 코어 근육 활성화, 척추 정렬 유지, 운동 효과 극대화, 불균형 완화, 허리 통증 완화에 매우 중요한 역할을 합니다.
잘못된 자세로 운동을 하면 허리에 과도한 압력이 가해져 통증이나 부상이 발생할 수 있으므로, 꾸준한 운동자세 교정과 유지는 허리 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다.
허리 통증이 있는 경우 복근 운동 시 척추 중립을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
허리를 너무 구부리거나 펴서는 안됩니다.
복부 운동 중에 허리가 바닥에서 들리면 과도한 긴장이 발생할 수 있습니다.
또한, 복부 운동이기 때문에 허리 근육이 아닌 복부 근육의 수축과 이완을 느끼면서 운동을 하셔야 허리 근육이 긴장되어 부담이 가중되지 않습니다.
복근 운동을 할 때 가장 흔히 하는 자세 중 하나는 목과 어깨에 많은 힘을 가하는 자세입니다.
노래. 이는 상체와 허리에 불균형한 힘을 가해 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 손으로 머리를 밀지 말고 손을 가볍게 올려 머리를 받쳐준다.
목에 힘을 가하면 상체가 부자연스럽게 들릴 수 있고, 허리에 과도한 압력이 가해질 수도 있다.
호흡은 복부 운동의 필수적인 부분입니다.
당신은. 적절한 호흡은 허리에 가해지는 압력을 줄여주고 복부 근육을 더욱 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
숨을 들이마시면서 준비운동을 하고, 복부를 수축시키면서 숨을 내쉬면서 운동을 진행해야 합니다.
복부 운동 시 다리의 위치도 중요합니다.
하체를 활용하는 복부 운동에서는 다리의 위치가 허리에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다리를 내릴 때에는 허리가 올라가지 않도록 복부 근육을 강하게 수축시켜야 합니다.
이 올바른 자세를 유지함으로써 허리 통증 없이 안전하게 복근을 강화할 수 있습니다.
2. 전반적인 코어 근육 강화
허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해서는 허리 근육, 골반 근육 등 모든 코어 근육을 균형있게 강화해야 합니다.
대표적인 운동으로는 브릿지, 버드독, 힐탭 등이 있습니다.
스프링보드 위의 다리
브릿지 동작을 할 때는 발을 엉덩이 가까이에 위치시키는 것이 중요합니다.
발이 너무 멀리 떨어져 있으면 허리 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
손바닥을 바닥에 대고 몸을 안정시키세요. 허리가 과도하게 구부러지거나 구부러지지 않도록 중립을 유지하는 것이 중요합니다.
허리가 아닌 엉덩이를 들어 올릴 때. 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 몸을 들어올려주고, 복부 근육을 수축시켜 허리가 과도하게 늘어나는 것을 방지하는 것이 매우 중요합니다.
내려올 때에는 척추가 바닥에 하나씩 천천히 닿는 느낌으로 부드럽게 내려와야 합니다.
다만, 초보자의 경우 골반의 모양과 골반의 움직임에 따라 운동방법이 다소 달라질 수 있습니다.
이전 이미지다음 이미지버드독(Bird Dog) 버드독(Bird Dog)은 척추를 안정시키기 위해 복부 근육을 강화하고, 허리가 과도하게 구부러지거나 펴지지 않도록 척추를 바로 세워 중립 척추를 유지해야 합니다.
또한, 머리와 목을 바닥쪽으로 낮추거나 너무 높이 올리지 않도록 주의하세요. 운동을 시작하기 전, 허리를 보호하기 위해 복근을 단단히 수축시키고, 허리나 골반이 잘 펴지도록 몸의 균형을 유지해야 합니다.
흔들리지 않습니다.
이전 이미지다음 이미지 힐 탭 힐 탭은 복부와 엉덩이 근육을 이용해 다리를 컨트롤하는 동작입니다.
힐 탭을 할 때 가장 중요한 것은 복부 근육을 지속적으로 사용해 허리를 안정시키는 것입니다.
허리가 과도하게 구부러지지 않도록 복부에 힘을 주고 척추를 바닥에 가깝게 고정시켜 허리를 중립으로 유지하는 것이 중요합니다.
한쪽 다리를 바닥으로 내릴 때에는 발뒤꿈치가 바닥에 거의 닿을 정도로 낮추십시오. 팝업되지 않도록 주의해야 합니다.
허리가 바닥에서 올라가는 순간, 코어 근육이 아닌 허리 근육에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.
3. 적절한 운동강도
운동 중 적절한 운동강도는 허리부상 예방, 허리통증 완화, 운동 자세 유지, 코어 근육 활성화, 디스크 보호, 회복 및 재활 지원, 심리적 안정을 유지시켜 줍니다.
적절한 강도로 운동을 하면 허리와 척추에 무리가 가지 않고 점차적으로 근력을 키우고 허리의 안정성을 강화시킬 수 있습니다.
적절한 운동 강도를 설정하는 방법을 설명하겠습니다.
코어 근육에 집중하는 강도여야 합니다.
하다.
적절한 운동강도는 복부와 코어 근육을 충분히 자극해야 합니다.
통증이 없는 범위 내에서 강도를 조절해야 합니다.
허리 통증 없이 복근을 자극하기 위해서는 운동 시 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 운동 강도를 설정하는 것이 중요하다.
운동 시 허리나 고관절에 통증이나 불편함이 느껴진다면 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
복부의 피로를 느낄 정도의 강도인지 확인이 필요합니다.
적절한 강도는 복근을 충분히 자극하되 허리 통증이나 과도한 긴장감을 느끼지 않는 정도이다.
운동을 할 때 복근에 피로감을 느낄 수 있어야 하며, 복근이 뻐근한 느낌이 든다면 충분히 자극을 받았다는 신호입니다.
복식호흡(횡경막호흡)은 복식운동 시 허리와 코어를 안정시키고 허리에 가해지는 부담을 줄여주는 중요한 요소입니다.
복식호흡을 유지할 수 있는 범위 내에서 강도를 설정하는 것은 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다.
운동 강도가 너무 높아 호흡이 불규칙하거나 얕아지면 복근과 코어가 제대로 작동하지 않아 허리에 부담이 생길 수 있다.
또한, 복부운동에서 운동강도를 설정할 때에는 점차적으로 강도를 높여가는 것이 중요하며, 운동횟수를 늘려가며, 세트를 조절한다면 복부에 자극을 주되 무리를 주지 않는지 확인해야 합니다.
당신의 등.
4. 운동 중 호흡
허리 통증 완화 운동에서 호흡은 코어 근육을 활성화하고 척추 안정성을 높이며 근육 긴장을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.
올바른 호흡은 허리에 가해지는 압력을 줄이고 근육을 이완시켜 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
허리에 부담을 주지 않고 복부 운동을 하기 위한 올바른 호흡법에 대해 설명드리고자 합니다.
1. 복식호흡(횡경막호흡) 활용하기 복부운동을 할 때에는 복부와 코어를 안정시키기 위해 복식호흡(횡경막호흡)을 활용하는 것이 매우 중요합니다.
복식호흡은 숨을 들이쉴 때 복부를 부풀리는 것입니다.
복부가 팽창하면서 횡격막이 아래로 내려가고 코어 근육이 활성화됩니다.
숨을 내쉴 때 복부를 수축시켜 숨을 내쉬고, 복부가 편평해진다는 느낌으로 호흡을 조절하세요. 이 호흡법은 복부의 내부 압력을 증가시켜 척추를 안정시키고 허리 근육의 긴장을 완화시켜 줍니다.
2. 꾸준한 호흡 리듬 유지운동 중에는 멈추지 않고 꾸준한 호흡 리듬을 유지해야 합니다.
호흡을 멈추거나 얕은 호흡을 하게 되면 복근이 제대로 활용되지 못하고 허리에 가해지는 압력이 높아질 수 있습니다.
억지로 호흡을 멈추게 하지 말고, 숨을 들이쉬고 내쉬는 자연스러운 리듬을 유지하십시오. 호흡과 움직임을 일치시키는 것이 중요합니다.
3. 호흡을 통해 복부의 긴장을 유지합니다.
복부 운동 중에는 복부의 긴장을 유지하기 위해 적절한 호흡이 필요합니다.
운동 중 복부에 힘을 유지하려면 숨을 내쉴 때 복부를 수축시키고, 숨을 들이쉴 때 복부에 약간의 긴장을 유지해야 합니다.
복부를 수축할 때 숨을 내쉴 때 복부가 편평해지는 것을 느껴야 합니다.
4. 호흡으로 허리를 보호하세요 올바른 호흡은 허리에 가해지는 압력을 완화하면서 복부와 척추를 안정시켜줍니다.
복부에 충분한 힘을 가하지 않으면 등 근육이 보상을 받아 긴장을 유발할 수 있으므로 호흡을 통해 복부에 충분한 힘을 가하는 것이 중요합니다.
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