제가 하체운동만큼 좋아하는 것이 바로 등운동이에요! 오늘은 제가 헬스장 초보때 했던 여성 등 운동 루틴을 공유해보겠습니다. 타겟 근육과 디스크 무게, 횟수까지 자세하게 알려드릴테니 동작 하나하나 주의깊게 보고 따라해 보세요
여성 등 운동 루틴 : 광배근, 하부 및 중승모근, 척추기립근 등
1. 랙 풀 (스미스 머신 랙 풀) 대상 근육 : 등, 후면 근육 운동 목적 : 등 근육 발달 운동 방법 : 어깨를 누르면서 바를 몸쪽으로 가져오고 엉덩이를 앞으로 밀어 가슴 만 들어 올리십시오. 하강할 때에는 무게중심이 약간 앞으로 이동하여 허리에 자극을 줍니다.
몸무게 : 20kg 10회 1세트 30kg 10회 1세트 35kg 10회 2세트 아래 운동영상을 참고해주세요
이때 몸무게가 65kg이었는데, 20kg부터 점차 늘려나가고 있어요! (두 디스크를 합친 무게) 특히 헬스장에 처음 입문하는 여성분들은 아직 익숙하지 않기 때문에 몸의 중심점이 흔들리기 때문에 스미스머신으로 운동하시면 여러모로 안정적인 운동에 도움이 될 수 있습니다. 추천드리는 도구입니다! 스미스머신으로 할 수 있는 것들이 너무 많아서 스미스머신에서만 할 수 있는 50분 헬스장 운동루틴은 나중에 따로 포스팅하도록 하겠습니다.
광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 Rack pull : Rack pull 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 랙 풀: 랙 풀
2. 케이블 암 풀다운 대상 근육 : 광배근 운동 방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 지지 팔을 바닥에 올린 상태에서 어깨를 아래로 당기고 팔꿈치를 뒤로 미는 느낌으로 케이블을 아래로 당깁니다. 주의사항 : 어깨가 올라가지 않도록 주의하시고, 가슴은 살짝 들어 올려 등 근육을 최대한 수축시켜 긴장감을 만들어주세요. 무게: 7kg, 10회, 1세트, 15kg, 10회씩 3세트. 아래 운동영상을 참고해주세요 🙂 또는 15회씩 진행해주세요. 3세트를 하시면 됩니다. 운동 당일 컨디션에 맞춰서 해주세요 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 케이블 암 풀다운 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 활성화 안 함 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 Folding/Unfolding케이블 암 풀다운(Cable arm pull down)#암 풀다운 3. 시티드 케이블 로우(Seated cable row) 대상 근육 : 중하부 승모근, 광배근, 능형근 운동 방법 : 가슴 팔을 들어 올리고 등 중앙까지 누르고 상체를 살짝 앞으로 밀며 팔꿈치를 옆쪽으로 당깁니다. 마찬가지로 팔을 뻗을 때 어깨를 누른 상태에서 팔을 곧게 펴십시오. 이때 최대한 자극을 느끼면서 팔을 뻗어주세요. 중량 : 15kg 1세트 10회, 20kg 1세트 10회. 아래 운동영상을 참고해주세요 🙂 이때 주의하셔야 할 점은 가슴을 들어올릴 때 허리를 구부리고 무리하게 하면 다음날 허리가 아프다는 것입니다. 골반을 중립으로 유지하고 복부를 잡고 운동을 시작하면 안정적인 운동을 할 수 있습니다. * 출처 : Google은 광고 후에도 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 Cable Seated Raw 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 Fold/UnfoldCable Seated Row#Cable Seated Row 4. 랫 풀 다운(Lat pull down)대상 근육: 광배근, 하부 승모근, 삼각근 운동 방법: 어깨를 먼저 누르고 팔꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 낮추십시오. 이때, 팔꿈치를 옆쪽으로 지그시 누르고 팔꿈치가 등 뒤로 떨어지지 않도록 해주세요! 랫풀다운 랫풀다운은 등운동루틴의 대표적인 운동이에요! 굽은 허리 교정에도 추천해 현대인에게 꼭 필요한 운동이다. 체중 : 20kg, 10회 1세트, 25kg, 10회 3세트. 아래 운동영상을 참고해주세요 광고 후 계속 가능합니다. 다음 주제 작성자 취소 위도 풀 다운 : 위도 풀 다운 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 접기/펼치기랫 풀다운 : 랫 풀다운#랫 풀다운#등 운동#여성 등 운동 루틴 랫 풀다운은 그립마다 손 모양도 다르고 운동 효과도 다르니 자신에게 맞는 그립을 선택하세요. 원하는 운동 효과에 따라 광배근 운동을 하고 계시다면 아래 게시된 이전 포스팅을 참고해주세요. 랫풀다운 그립바 종류별 여성의 상체 및 광배근 운동 방법. 오랜만에 헬스장에 가면 하체 운동이나 허리 운동에 집중한다. 그 중 등운동루틴에… blog.naver.com