그 사람이에요. 수많은 플랭크 운동 중 오늘은 상체를 활용해 전신 근육의 가동성을 넓히는 고강도 트레이닝을 해볼까 합니다.
특히 상체 지방층을 절단하여 하체와 상체의 균형을 케어하는 일련의 과정입니다.
계속 이어지는 자연스러운 피팅라인을 디자인하는 방식으로 이해하시면 될 것 같아요. 그럼 설명에 앞서 아래의 작동 영상을 먼저 보시겠습니다.
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상체 파쇄 풀 바디 근육 토닝
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 접기/펼치기 플랭크 자세 전신토닝 근력운동 효과 #플랭크 #홈트레이닝 #전신운동 #상체운동 플랭크 운동1 로우 플랭크 팔 올리기2 업다운 플랭크 이번에 수행한 플랭크 자세는 어깨에 집중합니다 그리고 팔 근육. 가동화 방법으로 상체 근육을 활성화시켜 지방층을 잘라내는 목적이 있는 동작입니다.
특히, 그 과정에서 코어라인의 적극적인 개입은 기본이다.
또한 하체를 고정시켜 전신의 근육의 긴장도를 높여주므로 폭넓게 활용이 가능합니다.
상체 슬링과 하체 슬링을 전환하는 것이 주요 특징이라고 할 수 있습니다.
따라서 하체 근육을 직접적으로 활성화시키지 않더라도 코어부터 골반, 복근, 허벅지까지 자극 범위를 긴밀하게 유지하여 전신 밸런스와 매끈한 라인을 디자인하는데 부족함이 없습니다.
그럼 1악장부터 자세히 설명하겠습니다.
로우 플랭크 암 레이즈팔, 어깨, 가슴, 자연스러운 라인 디자인. 1차로 진행되는 플랭크 자세는 엎드린 자세로 진행되며, 어깨선부터 시작하여 왼팔과 오른팔을 아래에서 위로 순차적으로 올렸다 내렸다를 반복한다.
겨드랑이 지방을 먼저 잘라내는 것은 물론, 가슴 라인부터 부드러운 움직임으로 뻗어나가는 겨드랑이 지방까지 제거하는 매우 효과적인 방법입니다.
이는 플랭크 효과에서 주로 상체 부위에 적용될 수 있으며, 이 과정에서 코어 라인의 개입을 통해 몸 전체의 근육을 강화시키는 효과가 있습니다.
긴장을 조절하는 것으로 이해하시면 될 것 같습니다.
또한 진행 방법에 어려움은 없으나 강도가 조금 높다는 점은 참고할 만하다.
아래에서 연결 위치를 하나씩 설명하겠습니다.
자세 확인 1. 로우 플랭크, 팔꿈치를 구부린 채 누워있습니다.
복부가 처지지 않도록 코어에 긴장을 조성하는 것부터 시작하세요(약간 힘을 가함). 2. 엎드린 자세를 유지하면서 팔꿈치로 균형을 잡고 먼저 왼팔을 아래에서 위로 들어 올립니다.
이 과정에서 왼쪽 어깨를 들어 올리세요. 팔 라인의 삼각근과 삼두근은 시너지 근육으로 빠르게 전환되는데, 여기서 겨드랑이를 차지하는 대원근이 매우 긴장하게 되는데 이것이 상체 지방층을 태우는 원리이다.
또한 그 과정에서 코어라인을 적극적으로 활용하여 몸 전체의 중심을 유지해줍니다.
상체와 하체가 관여되면서 급속한 슬링현상이 형성됩니다.
즉, 근육이 민첩하게 움직여 온몸이 떨리게 되는데, 이러한 현상이 이 동작의 가장 큰 장점이라고 할 수 있다.
3. 그런 다음 원래 자세로 돌아와서 새로 고침 4. 이번에는 오른쪽 팔을 스위치 동작으로 올렸다 내렸다 하면서 오른쪽 어깨부터 가슴 라인을 거쳐 몸 전체까지 이어지는 자극 범위가 만들어집니다.
좌우측면을 모두 포함하는 반복방법으로 30회씩 4세트 실시하면 플랭크 효과로 높은 만족도를 얻을 수 있습니다.
그럼 다음 순서를 계속해 보겠습니다.
업 다운 플랭크(Up Down Plank) 매끈한 어깨부터 상체 살을 자르는 동작까지 두 번째 시퀀스는 이미 알고 계시겠지만 플랭크 운동의 고급 단계로 분류되는 동작입니다.
플랭크 운동에서 고급으로 분류되는 동작입니다.
왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔꿈치를 순차적으로 굽혀 높은 위치와 낮은 위치로 구분되는 동작입니다.
빠르게 전환한 후 팔꿈치를 펴고 복귀시키는 방법입니다.
이 과정에서 만성 팔뚝 지방의 절단이 특히 빠르고 어깨 앞쪽과 뒤쪽의 삼각근과 뒷라인의 견갑골과 기립근 등 주변 근육이 관여하게 됩니다~!
!
게다가 같은 방식으로 코어부터 하체까지 깊은 임팩트를 줍니다.
결국, 위의 움직임은 상체 근육을 적극적으로 활성화시켜 지방층을 우선적으로 잘라내어 하체로 이어지는 자연스러운 슬림라인을 만드는데 도움을 준다고 할 수 있습니다.
그럼 다시 순서를 살펴보겠습니다.
확인해 볼까요.포지션 체크 1. 양팔을 쭉 뻗고 엎드린 자세로 높은 자세로 시작합니다.
2. 먼저 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다.
이때 몸이 오른쪽으로 기울면서 왼쪽 선을 따라 팔부터 어깨까지 이완 패턴의 긴장이 형성되고 하체가 중심이 된다.
그것을 잡는 과정에서 허벅지 근육이 빠르게 관여합니다.
3. 그런 다음 반대쪽 왼쪽 팔꿈치를 완전히 구부려 엎드린 로우 플랭크 자세를 완성합니다.
4. 이번에는 복귀 과정으로 오른쪽 팔꿈치를 펴준다.
5. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 펴면 하이포지션이 완성된다.
복귀 과정에서 가슴 라인부터 겨드랑이 안쪽까지 오른팔 라인이 전체 저항을 견뎌냅니다!
또한 백라인의 기립근과 센터의 코어가 하나의 시너지 근육이 됩니다.
당신은 급속한 전환 현상을 경험하게 될 것입니다.
누워있다가 돌아오기를 반복하면서 20회씩 4세트를 하면 몸 전체를 날씬하게 하고 상체와 하체의 근육을 활성화시키는데 매우 긍정적이라고 할 수 있습니다.
그러므로 균형잡힌 전신라인을 만들기 위한 트레이닝으로는 부족합니다.
나는 할 일이 없다고 생각합니다.
아름다움과 판자의 관계. 결국 오늘 제가 한 트레이닝은 미적인 측면에서 미용과 내부 근육 활성화를 위해 적극적으로 활용되는 방법이라고 할 수 있습니다.
어렵고 막연하다고 생각되는 전신운동, 그리고 그에 따른 컷팅이다.
이 두 가지 유형만으로도 진행이 가능하다고 생각합니다.
그 만큼 플랭크 효과는 정말 대단하다고 할 수 있는데, 다들 열심히 하시면 대박나길 바라겠습니다.