단백질 결핍 증상, 일일 단백질 섭취량

단백질 결핍 증상, 일일 단백질 섭취량

단백질은 우리 몸에 꼭 필요하고 매일 공급되어야 하는 필수 영양소입니다.

인체의 주요 구성성분 중 하나로 근육생성 및 회복, 면역기능 유지, 혈당안정, 모발 및 손톱 재생, 호르몬 생성 등 인체의 전반적인 신진대사에 관여하므로, 부족하면 다양한 이상 증상이 나타날 수 있습니다.

단백질이 부족하면 우리 몸은 어떤 신호를 보내나요? 단백질 결핍 증상

1> 피로

엄격한 식습관이나 불균형한 채식으로 인해 단백질이 부족하면 졸음, 졸음 등의 피로 증상이 쉽게 나타납니다.

심한 경우에는 브레인 포그(Brain Fog) 현상이 발생해 뇌가 혼미해지고 집중력과 효율성이 극도로 저하된다.

철분이 부족하면 심한 피로감도 나타날 수 있으므로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성들은 단백질과 철분이 모두 풍부한 붉은색 고기와 조개류를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

2> 식욕 증가

단백질은 혈당 조절과 포만감에 관여합니다.

단백질이 부족한 탄수화물 위주의 식사를 자주 하면 혈당 수치가 빨리 상승하고 소화가 빨리 일어나서 잦은 배고픔을 유발할 수 있어 과자 등 간식을 섭취하게 될 수 있습니다.

매 끼니마다 적절한 양의 단백질과 식이섬유를 섭취하면 이러한 문제를 더욱 효과적으로 예방할 수 있습니다.

3> 우울하다

단백질의 아미노산은 행복 호르몬인 인도파민과 세로토닌의 주요 원료입니다.

따라서 단백질이 부족하면 기분이 나빠지거나 우울증이 더 자주 생길 수 있습니다.

적당량의 단백질을 섭취하고 햇빛에 노출되는 것만으로도 빠르게 감정을 안정시킬 수 있습니다.

4> 근육부족

단백질은 근육의 주요 원료이기 때문에 단백질이 부족하면 근육을 유지할 수 없습니다.

다이어트할 때 단백질을 너무 제한하면 체중을 감량하더라도 몸이 탄탄해지지 않아 쉽게 요요현상을 일으키게 됩니다.

건강하고 아름다운 몸매를 유지하려면 닭가슴살, 달걀, 콩 등 질 좋은 단백질을 보충하고, 근육을 키우기 위한 적절한 운동이 필요하다.

5> 피부건조, 탈모, 손톱이 부서지는 경우

피부, 손톱, 모발에 영향을 줄 만큼 단백질이 부족하면 피부가 칙칙해지고 건조해지며, 손톱이 부서지거나 갈라지고, 모발이 엉망이 되며, 최악의 경우 탈모가 발생하게 됩니다.

하루 단백질 섭취량은 얼마나 되나요??

매일, 매 식사마다 단백질을 보충하는 것이 가장 좋습니다.

권장 섭취량은 체중에 따라 다릅니다.

일반적으로 체중 1kg당 순수 단백질 0.8~1.2g이 필요합니다.

근육을 키우기 위해 운동을 한다면 1.5g까지 늘릴 수 있습니다.

체중이 60kg이라면 하루에 최소 48g의 순수 단백질을 섭취해야 합니다.

일반적으로 닭가슴살 100g에는 약 20g의 순수단백질이 함유되어 있고, 계란 1개에는 약 6g의 순수단백질이 함유되어 있습니다.

우리 몸은 한번에 약 20~30g의 단백질을 흡수할 수 있습니다.

개인의 일일 단백질 섭취량에 따라 2~3회 섭취를 권장합니다.

하루 식단의 칼로리 구성을 단백질 40, 탄수화물 30, 지방 30 정도로 유지한다면 이상적인 건강한 식단을 섭취하고 단백질 결핍 증상을 예방할 수 있습니다.

단백질을 챙기고 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡는 일석이조!